2026-01-26

体幹を鍛えるなら「フロントプランク」

体幹

スポーツのパフォーマンス向上から、肩こり・腰痛の予防、ぽっこりお腹の解消まで、「体幹」を鍛えるメリットは年々注目を集めているのですが、「体幹トレーニング」と聞くと、どうしても「難しそう・キツそう・続かなそう」と感じる人も多いはず。

そこで今回、数ある体幹トレーニングの中でもシンプルで効果的な「フロントプランク」にフォーカスし、その魅力とやり方、継続のコツを紹介します。

自宅で、道具なしで、今日からすぐ始められるメニューになっていますよ。

フロントプランクで鍛えられる「体幹」とは

「体幹」は腹筋だけでなく、背中・お尻・骨盤周りなど、胴体を支える筋肉の総称で、特にフロントプランクでは、以下のような部位が効率よく鍛えられます。

お腹の前側（腹直筋）
お腹の深部（腹横筋などのインナーマッスル）
わき腹（腹斜筋）
背中（脊柱起立筋）
お尻（大臀筋）

これらがバランスよく働くことで、姿勢が安定し、「立つ・歩く・走る・持ち上げる」といった日常の動作がスムーズになりますので、スポーツをしていない人でも、デスクワークの疲れやすさ軽減や、見た目のシルエット改善など、多くの恩恵を受けられます。

フロントプランクの基本フォーム

フロントプランクは「正しいフォームで、どれだけキープできるか」がポイントで、ここでは、初心者でも分かりやすい基本ステップをまとめてみます。

うつ伏せスタート：床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置いて、前腕（肘から先）を床につけます。
つま先を立てる：両足のつま先を立て、膝を床から軽く浮かせる準備をします。
身体を持ち上げる；お腹とお尻にグッと力を入れて、肩からかかとまでが一直線になるように身体を持ち上げます。
姿勢をキープ：顎を軽く引き、目線はやや前方の床。腰が反ったり、お尻だけ高く上がらないよう注意しながら姿勢をキープ。

目安としては、初心者なら「20秒キープ × 2〜3セット」からスタートすると続けやすく、慣れてきたら30秒、45秒、60秒と少しずつ伸ばしていきましょう。

よくあるNGフォームとチェックポイント

フロントプランクは一見シンプルなのですが、自己流で続けると効きづらくなったり、腰を痛める原因にもなります。

ここでは、よくあるNG例と、セルフチェックのポイントを紹介。

腰が反りすぎている → おへそを背骨の方へ軽く引き込むイメージで、お腹を薄く保ちましょう。
お尻が上がりすぎている → 頭からかかとまで一本の棒になったつもりで、一直線を意識します。
肩がすくんでいる → 肩を耳から遠ざけるように、肩甲骨を軽く下げてリラックスさせます。
呼吸を止めてしまう → 「鼻から吸って、口から吐く」をゆっくり繰り返しながら行いましょう。

スマホのインカメラや鏡を使い、自分の横からのシルエットをチェックすると、フォームの改善につながります。

どれくらいの頻度でやればいいのか？

フロントプランクは負担が比較的少なく、フォームさえ安定していれば、毎日行っても問題ない種目。

とはいえ、最初から無理をしすぎると「キツい」「つらい」という印象が強くなり、継続のハードルが上がってしまいますので、おすすめは、次のようなプラン。

週3〜4日
1日あたり 20〜30秒 × 2〜3セット
セット間は30〜60秒休憩

心拍数が上がりすぎず、終わったあとに「もう少しできそう」と感じるくらいの強度で続けると習慣化しやすくなります。

物足りなくなってきたら、キープ時間を伸ばす・セット数を増やす・足を閉じる（不安定にする）などで、少しずつ負荷を調整しましょう。

続けるためのちょっとした工夫

トレーニングは「内容」より「続けられるか」が重要で、フロントプランクを習慣化するために、次のような工夫も効果的。

毎日同じタイミングでやる（朝起きてすぐ、風呂上がり、寝る前など）
カレンダーやアプリで実施日をチェックして「連続記録」を伸ばす
好きな音楽を1曲流して、そのサビだけ頑張るなど、時間の目安を決める
無理な秒数を目標にしない（「60秒1セット」より「20秒3セット」の方が精神的ハードルが低い）

最初は「正しいフォームで20秒キープできればOK」とゆるくハードルを設定し、小さな成功体験を積み上げていくのがおすすめ。

まずは20秒から始めよう

体幹を鍛える方法はいくつもありますが、道具も場所も選ばず、全身の安定感を高めてくれるフロントプランクは非常にコスパの良いトレーニングで、今日この記事を読んだタイミングが、始めるのにいちばん早いタイミングでもあります。

まずは「20秒 × 1セット」で構いませんので、床にマットやバスタオルを敷いて、さっそくフロントプランクにチャレンジしてみてください。

2025-06-10

「クエン酸チャージ」が新発売！

ニュース

昨今、夏全体の平均気温は高くなりつつあり、日本の夏は暑く長期化する傾向にあり、暑い夏を乗り切るためにも栄養を摂るのが重要。

食欲が湧かない、暑くて冷たい物しか食べられないなど毎年夏バテに悩んでいませんか？

2025年6月5日(木)、「クエン酸チャージ」が新発売。

レモン約1個分の「クエン酸」に、クエン酸と相性の良い必須アミノ酸「BCAA」・ビタミンC・ビタミンB群を配合、爽やかなレモン風味で飲みやすく、水に溶かして飲むだけで水分補給とエネルギーチャージができます。

スティックタイプで持ち運びにも便利。

クエン酸は体内のエネルギー生産に関わる成分で、クエン酸を摂ることで、エネルギーの生成を助けます。

クエン酸チャージ(180g(6g×30本))は、5,832円（税込）

2025-04-03

ダノンオイコスプロテインドリンク高吸収タンパク質18gの新フレーバー

ニュース

カラダを動かす、すべての人の良質なタンパク質補給を応援する「ダノンオイコス」から、「ダノンオイコスプロテインドリンク高吸収タンパク質18g バナナ風味」が発売となりました。

高吸収タンパク質を使用、脂肪ゼロ・砂糖不使用でタンパク質をおいしくチャージ

「ダノンオイコスプロテインドリンク高吸収タンパク質18g」の4つ目のフレーバーとして発売される「バナナ風味」は、バナナのフレッシュな風味と乳飲料のコクが溶け合った、自然でまろやかな甘みとすっきりとした後味が特長で、片手で持てるドリンクタイプ、かつ常温保存が可能なため、持ち運びにも適し、移動中や運動後など多様なシーンにおいて手軽なタンパク質補給をサポートしてくれます。

なんでも「バナナ味」というのは、プロテインパウダーのフレーバーランキングで、「カカオ」「チョコ」「バニラ」に次いで、4番目に人気のあるフレーバーなのだそうですよ。